کد خبر : 160
Print
سبزوارنگار

۱۰ حرکت برای تقویت شانه ها

سه شنبه ۲۲ مهر ۱۳۹۳ ساعت ۱۸:۴۰

خلاصه خبر

۱۰ حرکت برای تقویت شانه ها
سبزوارنگار/دوسـت نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص تقویت شانه ها فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.

تمرین شماره ۱ : دستگاه پرس شانه

از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.

تمرین شماره ۲ : خط عمودی

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

تمرین شماره ۳ : شانه بالا انداختن

در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید “نمی دانم” و بعد پایین بیاورید.

تمرین شماره ۴ : خم شدن به سمت جلو

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

تمرین شماره ۵ : فشار شانه در سه مرحله

وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

تمرین شماره ۶ : آرنولد پرس

روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.

تمرین شماره ۷ : بالا بردن دست ها از کنار بدن

یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.

تمرین شماره ۸ : بالا بردن دست ها از جلو

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین شماره ۹ : پرس نظامی

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.

تمرین شماره ۱۰: شنا

من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.
نظر دهید ...
نظر شما :
نام و نام خانوادگی :
پست الکترونیکی :
تصویر امنیتی :
CAPTCHA
نظرات شما ...
ورزش

کسب مقام دوم رقابت های قهرمانی هندبال دختران دانشجوی دانشگاه های منطقه ۹ کشور توسط تیم دانشگاه حکیم سبزواری

ورزش های بومی محلی هویت بخش، وحدت آفرین و نشاط آور است

مردانی که افسار رفتار و زبان خود را ندارند از رفتن به ورزشگاه محروم شوند

کسب سه مدال طلا و سه سهمیه المپیاد کشوری در مسابقات شنای دانشجویان منطقه ۹کشور توسط دانشجوی دانشگاه حکیم سبزواری

کسب دو مدال برنز توسط تیم کاراته دختران دانشگاه حکیم سبزواری در مسابقات کاراته دانشگاه های منطقه ۹ کشور

قهرمانی دانشگاه حکیم سبزواری در هندبال دانشجویان پسر منطقه ۹ کشور

تیم والیبال شهرداری سبزوار قهرمان المپیاد ورزش های همگانی شد

اجرای طرح اصلاح ناهنجاری های قامتی زنان روستایی با ورزش در سبزوار

نفرات برتر مسابقات اتومبیلرانی اسلالوم سبزوار مشخص شدند

برگزاری مسابقات شطرنج جام آدینه

برگزاری یک دوره مسابقات ورزشی در محله کلاته سیفر سبزوار

مردی که معلولیت را بی اثر کرد

کسب عناوین برتر استانی توسط بانوان ووشو کار سبزوار

درخشش دوچرخه سوار سبزوار در مسابقات انتخابی پیشکسوتان و بزرگسالان خراسان رضوی

کسب مقام سوم بانوی ورزشکار سبزوار در مسابقات تیراندازی ناشنوایان قهرمانی کشور

سالن چندمنظوره مجموعه شهید چمران آموزش و پرورش سبزوار به بهره برداری رسید

نفرات برتر مسابقات بوکس قهرمانی سبزوار مشخص شدند

حضور شناگر نوجوان سبزواری در مسابقات قهرمانی کشور

تیم فوتسال ثامن الحجج "ب" قهرمان مسابقات فوتسال نوجوانان یادواره شهید سردار فرومندی سبزوار شد

کسب عناوین برتر بانوان کاراته کا سبزوار در رقابت های بین المللی جام دوستی ملت ها

اولین دوره مربیگری درجه ۲ دارت برگزار شد

کسب عنوان قهرمانی تیم بسکتبال سبزوار در لیگ شهرستان های خراسان رضوی

ورزش‌هایی که کالری سوزی بالایی دارند

مسابقات ورزشی جام رمضان در سبزوار برگزار شد

20 پایگاه اوقات فراغت تابستان در سبزوار فعال شد

نگاهی به وضعیت ورزش هندبال در سبزوار

شهرداری سبزوار قهرمان مسابقات والیبال جام رمضان شهرستان سبزوار شد

کسب عنوان قهرمانی تیم فوتبال روی میز سبزوار در مسابقات جام رمضان خراسان رضوی

شهرداری سبزوار؛ پیروز میدان

یک دوره مسابقات بیلیارد برگزار شد