کد خبر : 97
Print
سبزوارنگار

ده روش موثر جهت کسب عضلات ورزیده

سه شنبه ۲۲ مهر ۱۳۹۳ ساعت ۰۰:۲۱

خلاصه خبر

سبزوارنگار/هر وقت به باشگاه می‌روید،افرادی را می‌بینید که بر روی یک بخش مجزایی از بدن کار می‌کنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساکن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترک آن جا را ندارند.

این در حالی است که اگر این افراد به صورت جدی به محاسبه وقتی که تلف می‌کنند، می‌پرداختند هرگز به این شیوه ادامه نمی‌دادند. با این روش، سه دلیل عمده وجود دارد که مانع از انجام سریع و موثر تمرین‌ها می‌شود:اول این که سطح هورمون رشد و تستوسترون در ۴۰ دقیقه اول یک جلسه تمرین اوج می‌گیرد و بعد از یک ساعت دچار افت می‌شود. در این نقطه زمانی دیگر این ترشح کورتیزول است که شدت می‌گیرد و این بدان معناست که هورمون‌های عضله‌ساز در این مرحله زمانی دچار تخریب می‌شوند. بنابراین با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشید: جلسات تمرینی که ۹۰ دقیقه الی ۲ ساعت به طول می‌انجامند نه تنها فایده‌ای ندارند بلکه فرد را به آسیب‌های جدی مبتلا می‌سازند.دومین دلیل به این مسئله باز می‌گردد که با چنین فعالیت گسترده‌ای در محیط باشگاه به تدریج شوق و علاقه و انگیزه در فرد از بین می‌رود. حتی اگر به راستی عاشق تمرین کردن باشید دیگر پس از تمرین احساس شادابی نمی‌کنید، به خصوص این که مقطع خوبی از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در یک مکان خاص بگذرانید.سومین و آخرین مورد در رابطه با به تعویق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌های دیگرتان می‌باشد. با این وضعیت از انجام اموری که در زندگی به آنها نیاز دارید به شدت دور می‌مانید.شیوه‌هایی که منجر می‌شوند مدت محدودی را در باشگاه سپری کنید و با این حال با دست پر از آن جا خارج شوید.

۱- حرف‌زدن را در باشگاه فراموش کنیددر باشگاه به تعریف از فیلم‌هایی که دیده‌اید نپردازید یا که از نظر دادن در مورد آقای المپیا و کارشناسی‌کردن بر روی مسائل مختلف خودداری کنید.شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمده‌اید، پس دهان‌تان را کاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی کنید در کنار تمرین کردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با کمک هدفون‌هایی که در گوش‌تان گذاشته‌اید، دیگر کسی نیز برای گپ‌زدن به سوی شما نمی‌آید، مگر این که مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید که نمی‌تواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید. تنها در این صورت است که زمان سپری‌شده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود می‌کنید.

۲- از قبل برنامه‌ریزی کنیدهرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید که به اجرای چه تمرین‌هایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقت‌تان را تلف می‌کنید. پس، قبل از این که به باشگاه بروید خود را به داشتن یک برنامه تمرینی خوب مجهز کنید و سپس شروع به کار کنید. مابین تمرین‌ها هم به وقت‌گذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدن‌تان به راحتی از بین می‌رود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرین‌هایی که می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی کنید و سپس مطابق با یک برنامه منظم از پیش تعیین شده به کار بپردازید.

۳- وقفه‌های استراحتی‌تان را محدود کنیدسعی کنید در مدت زمان مفیدی که در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرین‌هایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراته‌شدن نیاز دارید لازم نیست که برای مثال ۱۲ بار به سمت آب سردکن‌بروید! به جای ایجاد این وقفه‌ها در عوض سعی کنید برای خود یک بطری مخصوص تهیه کنید!

۴- وقفه‌های بین ست‌ها را نیز کاهش دهیدپاورکارها ۳ الی ۵ دقیقه بین ست‌های خود به استراحت می‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار می‌کنند و نظرشان هم این است که به این طریق می‌توانند سنگین‌تر کار کنند. ظاهراً آنها فراموش می‌کنند که تفاوت‌های عمده‌ای بین تمرین‌های قدرتی و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت، هدف شماره ۱ شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و کات‌شده باشید باید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر و وقفه‌های کوتاهتر بپردازید.یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول نمی‌انجامد، همین وقفه به شما کمک می‌کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

۵- سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نکنیداگر واقعاً در کوتاه‌ترین زمان، خواهان روبه‌راه‌کردن عضلات خود هستید، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده کنید. سوپرست یک حرکت مجزا برای یک بخش از بدن در کنار یک حرکت مرکب می‌باشد. برای مثال حرکت پرس پا را در نظر بگیرید. سوپرست‌ها معمولاً در مورد کار بر روی عضلات گروهی نظیر عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سینه یا پشت به کار می‌روند و دراپ‌ست‌ها یک روش خاص به منظور بسط یک ست تمرینی و بردن فیبرهای عضلانی در یک وضعیت تمرینی شدتی می‌باشند. بهتر از همه، کاربرد هر دو تکنیک با هم است که تاثیر مستقیمی بر اجرای ست‌های استاندارد دارد.

۶- از افراط در تمرین دوری کنیدجریان برنامه تمرینی روزانه‌تان را بررسی کنید و به این مسئله توجه کنید که آیا در واقع با انجام تمرین‌هایی که در برنامه روزانه‌تان آورده‌اید بر روی یک ماهیچه واحد کار نمی‌کنید؟ بهتر است کمی بیشتر بر روی آناتومی بدن کار کنید. همچنین توجه داشته باشید که چگونه باید بر روی آنها کار کنید تا ساختار تمرینی‌تان دارای عملکرد موثرتر باشد. ما معتقد نیستیم که با یک تمرین خاص بتوان بر روی یک گروه عضلانی کامل کار کرد، پس باید با به‌کارگیری تمرین‌های مختلف به هر عضله از یک گوشه ضربه وارد کنید.

۷- مناسب تمرین کنیدکسب نتیجه مطلوب به این صورت نیست که به باشگاه بروید و هر روز از ساعت ۶ صبح تا ۹ شب تمرین کنید و روزهای تعطیل هم کلاً در آنجا اقامت کنید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرینی ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت می‌باشد.

۸- از دستگاه‌ها بیشتر بهره ببریدمورد دیگری که به منظور جلوگیری از اتلاف وقت در باشگاه توصیه می‌شود، استفاده بیشتر از دستگاه‌ها در مقایسه با وزنه‌های معمولی است. البته ماشین‌ها در کسب عضلات بیشتر کمک نمی‌کنند، اما از اتلاف وقت جلوگیری می‌کنند. تعویض پین دستگاه به منظور سبک و سنگین‌کردن وزنه‌ها در مقایسه با وزنه‌های آزاد وقت کمتری می‌برد. زیاد هم ضد ماشین نباشید. بالاخره به آنها هم باید فکر کرد و فرصت داد، ضمن آنکه آنها از ایمنی بیشتری هم برخوردار هستند.

۹- با شکم تقریباً خالی تمرین کنیدبه نظر عجیب است اما سعی ما دادن ایده‌هایی است که سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شوید. اگر شکم‌تان پر باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که بخواهید هر چه سریع‌تر جلسه تمرینی خود را به پایان ببرید اما اگر گرسنه باشید، انگیزه‌ای عالی برای عجله‌کردن و رسیدن به محلول تمرینی بعد از تمرین وجود دارد! آخرین وعده غذایی خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف کنید، این مسئله به جهت تمرین کردن به شما انرژی کافی می‌دهد، اما باعث می‌شود که جلسه تمرینی خود را ظرف یک ساعت یا کمتر به پایان ببرید.

۱۰- تمرکز را تمرین کنیدحضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می‌شود. پس لازم نیست تا دیگر به لحاظ قدی یا وزنی به مقایسه خود با دیگران بپردازید. همین مسائل پیش‌پا افتاده ذهن شما را درگیر می‌کند و از مسئله اصلی که همانا پرورش عضلات می‌باشد باز می‌مانید. پس سعی کنید به جای این مسائل بیهوده به تمرکز خود بیفزایید و به تمرین بپردازید. توجه کنید به اشتباه و به منظور صرفه‌جویی در وقت مسئله گرم‌کردن را از برنامه تمرینی حذف نکنید. شروع کار با وزنه‌های سبک‌تر به شما این اجازه را می‌دهد که به اجرای بهتر تمرین‌ها در مراحل بعدی بپردازید.غلامرضا پورجلیل- منبع : سازمان تربیت بدنی

نظر دهید ...
نظر شما :
نام و نام خانوادگی :
پست الکترونیکی :
تصویر امنیتی :
CAPTCHA
نظرات شما ...
علمی

دفتر صنایع دانشگاه حکیم سبزواری با حضور مسولان و فعالان عرصه صنعت سبزوار و مسولان و اساتید دانشگاه افتتاح شد

بیش از 9 هزار دانش آموز سبزواری خدمات دندانپزشکی گرفتند

حذف کنکور 97 برای هنرجویان شاخه فنی و حرفه‌ای

سالانه ۱۶۰ نخبه به جمعیت نخبگان خراسان رضوی افزوده می شود

بزرگداشت حکیم حاج ملاهادی سبزواری در سبزوار

پژوهشگران برتر دانشگاه حکیم سبزواری تقدیر شدند

حکیم سبزواری به عنوان خاتم الفلاسفه شناخته می شود

دانش آموختگان دانشگاهی متناسب با بازار کار پرورش نمی یابند

نقطه پایانی بر یک آپارتاید!

تفاهمنامه همکاری بین دانشگاه حکیم سبزواری و دانشگاه های افغانستان منعقد شد

دکتر علی اصغر مولوی به عنوان سرپرست دانشگاه حکیم سبزواری منصوب شد

کسب سه مقام برتر دانش آموزان سبزواري در مسابقات جهاني محاسبات ذهني رياضي

تقدیر آموزش و پرورش سبزوار از مولفین و پژوهشگران برتر

مرکز مشاوره تخصصی کودکان اوتیسم تاسیس می شود

مردی که معلولیت را بی اثر کرد

بررسی علل تخریب ساختمان ها در زلزله ۲۱آبان۹۶ غرب کشور(قسمت پنجم)

بررسی علل تخریب ساختمان ها در زلزله 21 آبان۹۶ غرب کشور(قسمت چهارم) ​

بررسی علل تخریب ساختمان ها در زلزله ۲۱آبان۹۶ غرب کشور (قسمت سوم)

بررسی علل تخریب ساختمان ها در زلزله 21آبان۹۶ غرب کشور (قسمت دوم)

بررسی علل تخریب ساختمان ها در زلزله 21آبان 96 غرب کشور(قسمت اول) ​

افزایش 68درصدی سهام سهامداران داروسازی طاها

سطح دانش فنی و آزمایشگاهی دانشگاه حکیم سبزواری تحسین برانگیز است

راه اندازی بخش مراقبت های ویژه داخلی در بیمارستان واسعی سبزوار

آزمایشگاه جغرافیای طبیعی دانشگاه حکیم سبزواری به تجهیزات پیشرفته آزمایشگاهی مجهز شد

دستگاه آزمایشگاهی ترمو راکتور، توسط استاد دانشگاه حکیم سبزواری ساخته شد

برای اجرای طرح های عمرانی دانشگاه ۸۰ میلیارد ریال اختصاص یافت

افتخار آفرینی 14 دانش آموز سبزواری در مسابقات نوجوان خوارزمی

ثبت نخستین شرکت دانش بنیان در سبزوار

آموزش‌ و پرورش در دام حباب نخبه‌پروری

ورزش‌هایی که کالری سوزی بالایی دارند